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Acondicionamiento Físico

Acondicionamiento físico, es el desarrollo de la suma de cualidades físicas básicas, como:
Velocidad, Fuerza, Resitencia, Flexibilidad.

Pero antes de realizar cualquier tipo de actividad física, es muy importante realizar un calentamiento.

Calentamiento:

Es un conjunto de ejercicios , juegos o ejercicios jugados , realizados antes de la parte principal de la Educación Fisica , Deporte o actividad fisica , con la finalidad de que el organismo transite desde un estado de reposo relativo ha un estado de actividad determinado en correpondencia con la intensidad de la carga recibida, garantizando una correcta preparación para la que esta destinada a la parte principal.

Tipos de Calentamientos

Calentamiento general
Calentamiento especifico.


Calentamiento general:

Es la parte obligatoria para todos los deportes o actividad fisica que se realice dirigido a preparar los diferentes sistemas del organismo para la realización de cualquier tipo de actividad fisica en dependencia del objetivo .


Calentamiento especifico:

Dirigido a preparar aquellos músculos o grupos musculares y articulaciones que se requieren para alcanzar los objetivos especificos del Entrenamiento deportivo , la clase de Educación Fisica por que en ellos los movimientos o la estructura dinámica y cinética del ejercicio modelo son semejantes a la que se ejecutan en la parte principal.

Funciones del calentamiento:

- Aumentar la frecuencia cardiaca, con la finalidad de aumentar la eficacia de la accion del cuerpo.

- Aumentar la frecuencia respiratoria, de esta forma nuestro organismo recibe mayor cantidad de oxigeno aumentando la eficacia muscular.

- Aumento de la temperatura muscular, asi podremos evitar posibles lesiones.


CUALIDADES FÍSICAS

Cualidades Físicas básicas: Son las que participan de manera indispensable en gran parte de las actividades físicas como: Fuerza, Resistencia, Flexibilidad, Velocidad.

Cualidades Complementarias: Están presentes en cualquier actividad física pero no de forma indispensable como. La Coordinación, el equilibrio.

Cualidades derivadas: Se produce por consecuencia de la conjunción de diversas cualidades físicas como es el caso de la Potencia y la Agilidad.


EJERCICIO AERÓBICO O ANAERÓBICO

Muchas veces al entrenar has oído que alguien va a hacer ejercicio aeróbico o anaeróbico y no sabías de que hablaba.
Pues bien vamos a darle un enfoque simplista a la cuestión ya que es uno de los temas que mas discusión trae dentro del campo de la Fisiología del Ejercicio.

AERÓBICO:
Ejercicio en los que el oxígeno participa para la formación de energía; se caracterizan por ser ejercicios de larga duración y baja intensidad. El combustible de éste metabolismo puede ser la glucosa o los Ácidos Grasos, por eso que cuando una persona desea descender su porcentaje de grasa realiza ejercicios aeróbicos en el gimnasio, como correr, pedalear o el step.
Ejemplo: caminar, correr, nadar, en forma continua y de manera no muy exigida.
La intensidad del ejercicio aeróbico es hasta 75-80% de la frecuencia cardiaca máxima, o hasta 4 mM/l de ácido láctico sanguíneo.

ANAERÓBICO:
Ejercicios en los que el oxígeno no participa en la formación de energía, lo hace a partir del ATP-PC o a partir de la glucosa con la consiguiente formación de ácido láctico.
A la primera forma se lo llama Aláctico y al segundo Láctico.
Se caracterizan por ser esfuerzos de corta duración y alta intensidad.
Ejemplo: carrera de 100 metros.
La frecuencia cardíaca oscila entre 80-100% y el ácido láctico sanguíneo desde 4 a 13 mM/l.

Fuerza muscular:

La fuerza muscular es una de las capacidades físicas, y representa la capacidad neuromuscular de superar una resistencia externa o interna gracias a la contracción muscular, de forma estática (fuerza isométrica) o dinámica (fuerza isotónica)


Tipos de contracciones

Los músculos esqueléticos realizan dos acciones: contracción y relajación. Al ser estimulado el músculo por un impulso motor, éste se contrae; cuando el impulso se discontinua, el músculo se relaja. Durante la performance deportiva, los músculos realizan tres tipos de contracciones: isotónicas, isométricas, e isokinéticas. Las primeras se realizan con tres variaciones: concéntricas, excéntricas y pliométricas.

Isotónica o dinámica: es el tipo de contracción muscular más familiar, y el término significa la misma tensión (del griego "isos" = igual; y "tonikos" = tensión o tono). Como el termino lo expresa, significa que durante una contracción isotónica la tensión debería ser la misma a lo largo del total de la extensión del movimiento. Sin embargo, la tensión de la contracción muscular está relacionada al ángulo, siendo la máxima contracción alrededor de los 120 grados, y la menor alrededor de los 30 grados.

Concéntrica: (del latín "concentrum", que tiene un centro común). Se refiere a las contracciones en las cuales la longitud de los músculos se acortan. Las contracciones concéntricas son posibles sólo cuando la resistencia, sea la fuerza de gravedad, con pesas libres o en una máquina, está por debajo de la fuerza potencial del atleta. A la contracción concéntrica también se la conoce como contracción positiva.

La fuerza máxima para la contracción concéntrica se alcanza alrededor de los 120 grados.

Y la fuerza más baja está cerca de los 20 grados del ángulo de la articulación. La tensión más alta se logra a un ángulo más abierto porque esto se corresponde con la parte inicial de la contracción, donde se produce el deslizamiento de los filamentos, los cuales tienen una fuerza de contracción más alta creando una tensión más elevada en el músculo. Cuando el deslizamiento de los filamentos se acerca al límite, la producción de fuerza disminuye.

Excéntrica o contracción negativa: se refiere a lo opuesto al proceso de la contracción concéntrica, retornando los músculos hacia el punto original de la partida. Durante esta contracción excéntrica los músculos ceden, tanto a la fuerza de gravedad (como ante el uso de pesos libres), o la fuerza de contracción negativa de una máquina. Bajo tales condiciones, los filamentos de actina se deslizan hacia fuera desenganchándose de los filamentos de miosina, las longitudes de los músculos aumentan ante el incremento del ángulo muscular liberando una tensión controlada.

Tanto las contracciones concéntricas como las excéntricas son realizadas por los mismos músculos.

La flexión del codo es una contracción concéntrico típica realizada por los músculos bíceps. Cuando el brazo retorna a su posición original la contracción excéntrica es realizada por el mismo músculo bíceps.

Isométríca o estática: se refiere al tipo de contracción en la cuál el músculo desarrolla una tensión sin cambiar su longitud ("iso" igual; y "metro" = unidad de medición).

Un músculo puede desarrollar tensión a menudo más alta que aquellas desarrolladas durante una contracción dinámica, vía una contracción estática o isométrica. La aplicación de la fuerza de un atleta en contra de una estructura inmóvil especialmente construido, u objetos que no podrán ceder a la fuerza generada por el deportista, hace acortamiento visible del músculo los filamentos de actina permanecen en la misma posición.

Isokinétíca: se define como una contracción con una velocidad constante durante todo el rango del movimiento ("iso" = igual; "kinético" = movimiento). Los deportes tales como el remo la natación y el canotaje son buenos ejemplos donde un impulso (remada o brazada), a través del agua se realiza a un velocidad casi constante ( a pesar de que se pretenda una aceleración constante).

Hay equipamientos especialmente diseñados para permitir una velocidad constante de movimiento, al margen de la carga.

Durante el movimiento que combina tanto contracciones concéntricas y excéntricas la máquina provee un resistencia igual a la fuerza generada por el deportista. La velocidad de movimiento en la mayoría de los aparatos isokinéticos puede ser preseleccionada, contando también con tecnología que puede informar la lectura de los registros de la tensión muscular. De esta manera el atleta puede monitorear entrenamiento, durante la sesión.

Ejercicios de fuerza para una contracción isotónica:

Flexiones de brazos con barra: Colgado perpendicularmente a la barra debe

levantar el peso de su cuerpo.Flexiones de brazos sobre el suelo: Con la espalda derecha, boca abajo, y con las manos apoyadas en el piso (el ancho de la separación entre los brazos no debe superar al ancho de hombros) se debe levantar el cuerpo (en forma recta) y luego descender lentamente sin llegar a tocar el suelo, pero muy cerca del mismo.

Ejercicios de fuerza para una contracción isokinética:Remo: Sentado en una silla que se desliza sobre una estructura metálica y con los pies en el punto final e inmóvil de la misma hacer el movimiento correspondiente a la acción de remar.

Brazada sin deslizamiento: Parado con el agua hasta el pecho, hacer el movimiento de brazada de crawl empujando el agua hacia atrás

Ejercicios de fuerza para una contracción isométrica:

Salto con soga: saltar a la soga con los pies juntos.Salto con soga cruzada: saltar cruzando la soga alternando un pie y otro.
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Resistencia

La resistencia es la capacidad, tanto biológica como físico-temperamental, para poder Oponerse al síndrome de la fatiga.

La fatiga es todo fisiológico al que se llega por el esfuerzo al limite de las posibilidades física del individuo (por intensidad o volumen).

Tenemos tres tipos de fatiga:

Fatiga local: afecta al músculo o grupo muscular que a trabajado duramente.

Fatiga general: afecta a toda el organismo, se debe a la acumulación de sustancia propia.

Fatiga psíquica: proviene de las múltiples situaciones de estrés. Se destruye trabajando sobre la voluntad a través del conocimiento de particularidades y de sus posibilidades.

La resistencia depende de la capacidad del organismo para llevar y usar el oxígeno y producir actividad como así mismo para eliminar el sobrante de esa actividad (ácido láctico) y anhídrido carbónico, tóxicos al organismo.

También tiene importancia la capacidad y eficiencia del sistema cardio-respiratorio y demás componentes.

Diferentes tipos de actividades:

Acciones breves o intensas de hasta treinta segundos, cuando el trabajo limita el gaste de oxígeno la fibra muscular utiliza como fuente energética los elementos metabólicos más próximos.
Acciones de gran intensidad de uno o cuatro minutos, se produce la grucolisis anaeróbica con desprendimiento de ácido láctico.
Esfuerzos mayores de cuatro minutos, la amplitud de trabajo se reduce de modo que se alcance una fase estable que permita la continuación de la actividad.
Clases de resistencias:

Aeróbica: capacidad para realizar un esfuerzo prolongado, en el que participan numerosas masas musculares.

El funcionamiento de los aparatos circulatorio y respiratorio proveen oxígeno necesario de acuerdo a la necesidad requerida.

Anaeróbica: es la capacidad de soportar esfuerzos intensos, de menos de cuatro minutos, con escaso o ningún abastecimiento de oxígeno. Una vez terminado el esfuerzo la cantidad de oxígeno puesta en disposición del organismo se llama deuda de oxígeno.

El momento terminado el esfuerzo y hasta que los valores de oxígeno vuelven a sus niveles normales se denomina período de recuperación.

VELOCIDAD.

La velocidad es la posibilidad de perfeccionamiento, es la mayor capacidad de desplazamiento que se tiene en una unidad de tiempo.

Tipos de velocidad:

De arranque.
De traslación.
De detención.
La velocidad se modifica de acuerdo al grado de fatiga, varia cuando se trata de las posibilidades que puede tomar él estimulo.

Velocidad de reacción simple: es la respuesta a un estimulo preestablecido.

Velocidad de reacción compleja: es la respuesta instantánea a algo inesperado, no previsto.

Entrenamiento de la velocidad:

El método de entrenamiento por repeticiones es la vía de mejoramiento de la velocidad, por medio de ejercitaciones generales y especificas.

Los trabajos deben adaptarse a la edad:

Niños: mediante juegos recibirán estímulos para mejorar el movimiento de carrera y desplazamiento.

Pubertad: incremento de la fuerza y velocidad rápida a través de manchas y juegos con o sin elementos.

flexibilidad

se define como la capacidad de extensión máxima de un movimiento en una articulación determinada.

Factores de influencia:

Como en el caso de todas las capacidades físicas, la flexibilidad también tiene una serie de factores que influirán directa o indirectamente en su desarrollo, evolución etc. estos se pueden englobar en dos grupos:

Factores internos: la movilidad propia de cada articulación y la elasticidad de los músculos, la fuerza de los músculos agonistas, herencia, sexo, edad y coordinación de los movimientos.

Factores externos: el cansancio, la temperatura, el sedentarismo y falta de actividad, incluso la hora del día.

Efectos:

Si el trabajo de flexibilidad se realiza con cuidado y dirigido por especialistas nos aportará beneficios como la prevención ante posibles lesiones, mejora de la coordinación y favorece el desarrollo de las demás cualidades físicas y de la ejecución técnica de los ejercicios, pero si se realiza sin ningún tipo de control y de forma inadecuada podrá llegar a producirnos efectos negativos e incluso lesiones a nivel articular y muscular.


POTENCIA MUSCULAR

Se define como a capacidad de un músculo para ejercer una fuerza o movimiento máximo en el menor tiempo posible.

Similar al componente de fortaleza y tolerancia muscular, el métodos de entrenamiento
incluye un programa con resistencias (e.g., pesas), el cual puede ser en forma de circuito. Bajo este programa, se recomienda emplear mucho peso y un máximo número de repeticiones durante un corto período de tiempo dado. Los ejercicios de estiramiento-acortamiento (pliométricos) y programas isocinéticos.


COORDINACION

Se define como la capacidad neuromuscular de ajustar con precisión lo querido y pensado a la necesidad del movimiento o gesto deportivo concreto. Es el control nervioso de las contracciones musculares en la realización de los actos motores.


AGILIDAD

Se define como la habilidad de cambiar rápida y efectivamente la dirección de un movimiento ejecutado a velocidad. También podemos describir a la agilidad como una combinación de flexibilidad, velocidad y elasticidad.

PULSO

Es la onda pulsátil que se produce con el choque de la sangre con el Cayado de la Aorta y que se propaga a través de las arterias.

El pulso es el elemento básico para conocer el grado de intensidad con que esta se está realizando con un esfuerzo físico. Debemos recordar que ello tiene un gran valor, tanto para controlar el grado de exigencia de los ejercicios y establecer la recuperación, como para regular la intensidad con la que deseamos ejercitarnos. Se debe tomar, antes y después de un programa de entrenamiento.


TOMAS DE PULSO


En la sien (temporal).


En el cuello (carotireo).


Parte interna del brazo (humeral).


En la muñeca (radial).


Parte interna del pliegue del codo (cubital)


En la ingle (femoral)


En el dorso del pie (pedio)


En la tetilla izquierda (apical)

CIRCUITO

Consisten en 6 estaciones o ejercicios diferentes para brazos, piernas, abdomen y espalda ,realizados en forma simultánea. Cada ejercicio se llama Estación. Se deben realizar la mayor cantidad de posibles repeticiones en 10 segundos de trabajo, luego cambiar a la próxima estación y descansar 10 segundos. Se pueden dar 1,2 y hasta 3 vueltas a un circuito, con un descanso de 1 a 2 minutos entre cada una.



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